中考體育想要拿高分也需要練，同學們可以利用寒假來有效的系統(tǒng)訓練。那么在練過程中也是有技巧的，下面的內(nèi)容是《中考體育寒假復策略：實心球練方法》。

　　實心球如何扔得更遠

　　投擲實心球是一項力量為主、動作速度為輔的投擲項目，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協(xié)調(diào)配合使用，特別講究爆發(fā)力的運用。或許一些家長會說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什么投擲實心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。

　　(正確的動作技術)

　　面向投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向上(斜上方45°角)方擲出。動作的技術環(huán)節(jié)簡單概括為：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球以及擲球后的緩沖。

　　(容易犯的錯誤)

　　錯誤1：出手角度太高太低

　　糾正方法：球出手的角度過高可能是由于投球時發(fā)力順序問題，應該自下而上蹬地，收腹，揮臂，一氣呵成，如果沒有蹬地和收腹，僅靠揮臂動作球就會向上走，導致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因為球出手時低頭，因此在球出手時眼睛需要看前上方。

　　錯誤2：投擲時腰部用不上力

　　糾正方法：我們需要知道腰部用不上力的原因一是可能因為腰部力量不夠，因此需要加強腰部的力量訓練，可以采用提拉杠鈴的方法(重量不大于自身體重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次還可能由于揮臂時肘關節(jié)沒伸直，肘關節(jié)的彎曲使腰部力量不能較有效地傳送到手上。

　　(練方法)

　　1.限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿(線高約2米)，練時要求孩子把球投送越過橫線上方，這個練可以有效地改善出手角度。

　　2.鞭打練：向前上方徒手揮臂練，擊打前上方用標桿固定一標志物后懸浮物練;兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作;然后再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡，這個方法主要是提高出手速度的練。

　　3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練：面對投擲方向，分別采取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗上肢和腰部用力的方法。